Comment booster son immunité naturellement avant l’hiver ?

Chaque année, c’est le même scénario. Les journées raccourcissent, le vent se lève sur le port, et soudain tout le monde autour de vous se met à renifler : les collègues, les enfants qui rentrent de l’école, la voisine dans l’ascenseur. Et vous vous demandez, un peu résigné, combien de temps vous allez tenir avant d’attraper votre premier rhume de la saison.

Bonne nouvelle : l’hiver ne se subit pas forcément. En tant que naturopathe, je vois chaque automne des personnes qui décident de s’y prendre à temps, et qui traversent la mauvaise saison beaucoup plus sereinement. Le secret ? Ne pas attendre les premiers frissons pour agir. Votre système immunitaire se prépare comme un sportif avant une compétition : quelques semaines d’entraînement, de bons carburants et du repos. Voici comment booster votre immunité naturellement avant l’hiver, avec un plan simple à suivre dès maintenant.

Pourquoi tombe-t-on plus souvent malade en hiver ?

Commençons par tordre le cou à une idée reçue : on n’attrape pas un rhume parce qu’on est sorti les cheveux mouillés. Le rhume, la grippe ou la gastro sont dus à des virus, et c’est leur circulation, pas le froid lui-même, qui explique les épidémies hivernales.

En revanche, l’hiver réunit toutes les conditions pour leur faciliter la tâche. On vit davantage enfermés, dans des pièces chauffées et moins aérées, souvent au contact de beaucoup de monde. Nos muqueuses du nez et de la gorge, asséchées par le chauffage, jouent moins bien leur rôle de barrière. Le soleil se fait rare, et avec lui la synthèse de vitamine D. On bouge moins, on mange plus riche et moins de végétaux, et la rentrée a souvent grignoté nos heures de sommeil.

Ici, à La Rochelle, s’ajoutent l’humidité océanique et ces journées grises où l’on n’a aucune envie de mettre le nez dehors. Rien de dramatique, mais c’est justement ce cumul de petits déséquilibres qui fatigue le terrain. Et en naturopathie, c’est le terrain qu’on soigne en premier.

De septembre à novembre : votre calendrier de préparation

Votre système immunitaire n’est pas un interrupteur qu’on allume la veille des premiers frimas. C’est un ensemble de cellules, d’organes et de barrières (peau, muqueuses, intestin) qui fonctionnent d’autant mieux que l’ensemble de l’organisme est équilibré. Voilà pourquoi je conseille de s’y prendre en trois temps.

Fin septembre : faire le point et retrouver un rythme

C’est le moment du bilan. Comment dormez-vous depuis la rentrée ? Votre digestion est-elle confortable ? Avez-vous eu beaucoup d’infections l’hiver dernier ? Profitez-en pour caler des horaires de coucher réguliers et reprendre une activité physique douce. C’est aussi le bon moment pour demander à votre médecin si un dosage de vitamine D est pertinent dans votre situation.

Octobre : nourrir le terrain

Place à l’assiette d’automne et au soutien de votre flore intestinale. C’est aussi la période où, si c’est adapté pour vous, une cure de plantes ou de produits de la ruche peut être envisagée, idéalement avec un accompagnement.

Novembre : entretenir et se protéger

Les virus commencent à circuler franchement. On maintient les bonnes habitudes, on ralentit un peu le rythme, et on réactive les gestes barrières au quotidien.

Votre assiette d’automne, premier rempart immunitaire

On ne le répétera jamais assez : une bonne partie de nos défenses se joue dans l’intestin. Le microbiote, c’est-à-dire l’ensemble des milliards de bactéries qui peuplent notre tube digestif, dialogue en permanence avec nos cellules immunitaires. Un microbiote varié et une muqueuse intestinale en bonne santé, c’est un terrain plus résistant.

Concrètement, l’automne nous offre tout ce qu’il faut. Les courges (potimarron, butternut, potiron) apportent du bêta-carotène. Les choux, le brocoli et les poireaux fournissent des fibres qui nourrissent les bonnes bactéries. Les pommes et le raisin sont riches en polyphénols, ces antioxydants végétaux. Et vive les soupes, qui permettent de manger beaucoup de légumes sans s’en rendre compte !

Pour la vitamine D, l’ANSES conseille de consommer deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras (sardine, maquereau, hareng), et rappelle que certains champignons comme les girolles ou les cèpes en contiennent : une belle excuse pour une poêlée d’automne. Ajoutez régulièrement des aliments fermentés (choucroute crue, kéfir, miso, yaourt) pour soutenir votre flore.

Et puisque nous avons la chance de vivre en Charente-Maritime, profitez des huîtres de Marennes-Oléron, qui arrivent à leur meilleur en saison froide : les fruits de mer sont d’excellentes sources de zinc, un minéral qui participe au fonctionnement normal du système immunitaire. Si vous voulez aller plus loin, j’ai détaillé 10 aliments pour booster votre immunité dans un article dédié.

La vitamine D, la grande oubliée de l’hiver

La vitamine D a une particularité : notre peau la fabrique grâce aux rayons du soleil. Elle participe notamment au bon fonctionnement du système immunitaire. Problème : de l’automne à la fin de l’hiver, sous nos latitudes, le soleil est bas, on sort couvert, et la production cutanée chute nettement.

Or l’alimentation seule couvre difficilement les besoins. Selon l’ANSES, en 2019, plus de 70 % des adultes français avaient des apports insuffisants en vitamine D. Profitez donc de chaque rayon : une vraie sortie en fin de matinée ou en début d’après-midi, visage et mains découverts, vaut mieux que la lumière à travers une vitre.

Faut-il pour autant se supplémenter ? Souvent, c’est une bonne idée dès l’automne, mais pas n’importe comment. La dose dépend de votre âge, de votre exposition, de votre statut et de vos traitements. C’est une question à voir avec votre médecin, qui peut prescrire un dosage sanguin si besoin.

Sommeil et mouvement : vos deux alliés du quotidien

Le sommeil, le levier le plus sous-estimé

Pendant la nuit, votre organisme récupère, répare, et votre système immunitaire en profite pour se réorganiser. L’Inserm indique que la privation de sommeil modifie le nombre et la nature de certaines cellules immunitaires, comme les lymphocytes NK (les « tueurs naturels », qui éliminent les cellules infectées). Une étude conduite sur plus de 9 000 personnes a également associé un sommeil de mauvaise qualité à une plus grande vulnérabilité aux infections.

À l’approche de l’hiver, écoutez votre corps : il réclame souvent de se coucher un peu plus tôt, et il a raison. Visez des nuits régulières, une chambre fraîche et sombre, et limitez les écrans le soir. Si vos nuits sont agitées, vous trouverez des pistes concrètes dans mon article sur les rituels naturels pour un sommeil réparateur.

Et le stress, dans tout ça ? Il est intimement lié au sommeil. Un stress chronique maintient votre organisme en état d’alerte et épuise vos ressources. Quelques minutes de respiration lente ou de cohérence cardiaque chaque jour, c’est un vrai cadeau pour vos défenses.

Bouger dehors et respirer l’air de l’océan

Une activité physique modérée et régulière fait partie des meilleurs soutiens de l’immunité. Elle active la circulation sanguine et lymphatique, aide à évacuer le stress et améliore le sommeil. Le mot important ici, c’est « modérée » : un entraînement épuisant, surtout quand on manque de sommeil, fatigue l’organisme plus qu’il ne le renforce.

L’idéal en automne ? Combiner mouvement et lumière naturelle. Une marche de 30 minutes le long de la plage des Minimes, une balade dans le parc Charruyer ou un tour à vélo jusqu’à Aytré, et vous faites d’une pierre trois coups : vous bougez, vous captez la lumière du jour et vous vous aérez l’esprit. Certains de mes clients ont pris l’habitude d’une petite marche après le déjeuner, et ils me disent tous que leur moral d’hiver n’a plus rien à voir.

Plantes, probiotiques et produits de la ruche : de vrais alliés pour traverser l’hiver

La phytothérapie propose plusieurs plantes traditionnellement utilisées pour soutenir les défenses à l’entrée de l’hiver. L’échinacée est sans doute la plus connue, souvent prise en cure préventive courte à l’automne. Le thym, en tisane, est traditionnellement utilisé pour la sphère ORL : une à deux cuillères à café de thym séché par tasse d’eau frémissante, à laisser infuser à couvert une dizaine de minutes. J’aime aussi le pépin de pamplemousse ou encore le bourgeon de cassis.

Une cure de probiotiques sera également un réel coup de pouce car il ne faut pas oublier que l’immunité démarre aussi dans l’intestin !

Côté ruche, la propolis et le pollen sont appréciés pour leur richesse en flavonoïdes, et la gelée royale est plutôt utilisée en cas de fatigue.

Enfin, un bon statut en vitamine C aidera à combattre les infections et à faire rempart contre les indésirables.

Quand consulter un professionnel ?

Préparer son immunité, c’est de la prévention. Cela ne remplace jamais un avis médical quand quelque chose ne va pas. Consultez votre médecin si :

• une fièvre dure plus de trois jours ou dépasse 39 °C ;
• vous ressentez une gêne respiratoire, une douleur thoracique ou une toux qui persiste plus de trois semaines ;
• vous souffrez d’une fatigue intense et inexpliquée qui ne cède pas au repos ;
• vous êtes enceinte, âgé de plus de 65 ans, ou vous suivez un traitement qui affaiblit l’immunité.

Pour un accompagnement de fond, un bilan de vitalité en naturopathie permet ensuite d’identifier ce qui fatigue votre terrain (sommeil, digestion, stress, alimentation) et de bâtir un programme sur mesure, en complément du suivi médical. Pour une vision plus globale du sujet, retrouvez aussi mon guide pour renforcer son système immunitaire naturellement toute l’année.

Questions fréquentes sur l’immunité avant l’hiver

Quand commencer à booster son immunité avant l’hiver ?

L’idéal est de commencer dès la fin septembre ou le début octobre, soit plusieurs semaines avant le pic des virus hivernaux. Ce délai laisse à l’organisme le temps de bénéficier des nouvelles habitudes : sommeil régulier, alimentation de saison, activité physique et, si besoin, supplémentation adaptée.

Quelle vitamine prendre pour l’immunité en hiver ?

La vitamine D est la plus souvent en cause en hiver, car le soleil ne permet plus d’en fabriquer suffisamment et l’alimentation en apporte peu. La vitamine C et le zinc participent aussi au fonctionnement normal du système immunitaire, et se trouvent facilement dans l’alimentation. Pour une supplémentation, la dose se discute avec un professionnel de santé.

Faut-il faire une cure d’échinacée à l’automne ?

L’échinacée est traditionnellement utilisée en cure préventive courte avant l’hiver. Elle ne convient pas à tout le monde : on l’évite sans avis professionnel pendant la grossesse ou l’allaitement, chez l’enfant, en cas de maladie auto-immune ou d’allergie aux astéracées.

Le froid fait-il tomber malade ?

Non, le froid ne transmet pas les virus. En hiver, on tombe plus souvent malade parce qu’on vit davantage dans des lieux fermés et peu aérés, que les muqueuses s’assèchent, qu’on manque de soleil et donc de vitamine D, et que le sommeil et l’alimentation sont souvent moins riches en nutriments.

Quels aliments manger pour renforcer ses défenses en automne ?

Misez sur les légumes de saison (courges, choux, poireaux, champignons), les fruits riches en polyphénols (pommes, raisin), les poissons gras deux fois par semaine, les fruits de mer pour le zinc et les aliments fermentés pour le microbiote. Les soupes maison sont un moyen simple de manger plus de végétaux.

Vous souhaitez aborder l’hiver avec un programme adapté à votre terrain, votre rythme et vos éventuels traitements ? Je vous reçois au cabinet de l’Espace Santé Sommeil, aux Minimes. Prendre rendez-vous avec une naturopathe à La Rochelle, c’est s’offrir un vrai temps d’écoute pour préparer la saison froide sereinement.

Ces conseils relèvent de l’hygiène de vie et ne remplacent pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou inquiétants, consultez un professionnel de santé.

Laurence Kowalski, naturopathe à La Rochelle.